Heeft u een hoog cholesterolgehalte en moet u het verlagen? Dat is niet gek als je zou weten hoeveel mensen tegenwoordig een hoog cholesterolgehalte hebben. Om je te helpen zijn hier 10 tips waarmee je cholesterol kan verlagen door voeding.
Zoals met alles wat met gezondheid te maken heeft, zijn voeding en lichaamsbeweging de twee belangrijkste factoren. Wat je eet, is van cruciaal belang voor het verlagen van je cholesterolgehalte.
Een ding dat je moet weten, is het verschil tussen LDL- en HDL-cholesterol. Het belangrijkste om te onthouden: denk aan HDL als ‘gezond’ en LDL als ‘ongezond’. HDL kan zelfs helpen om cholesterol uit je bloedvaten te halen terwijl LDL zich in je aderwanden nestelt.
Het goede nieuws is dat je je cholesterol ten goede kunt veranderen.
Hier is precies hoe je dat kan doen:
Brood
Eet een lekker volkoren brood met wat mager kalkoen en veel verse groenten. Sla de hotdogs en salami over en prebeer geen Mayo te gebruiken.
Eet vis
Vis, zoals bijvoorbeeld zalm, is goed. Zoek vooral naar wilde zalm, ze bevatten zeer veel goede vetten, de Omega-3-vetzuren. Haring en makreel bevatten ook veel Omega-3-vetzuren. Vlaszaad is ook een goede bron van omega-3 vetzuren.
Vermijd transvetten
Ze verhogen niet alleen het slechte LDL-cholesterol, ze verlagen ook je HDL-waarden! Blijf weg van voedsel zoals margarine, bakvet en bewerkte voedingsmiddelen die gedeeltelijk gehydrogeneerde sojaolie bevatten. Lees altijd de ingrediëntenlijst van de producten die je in de winkel koopt.
Eet noten
Bijna iedereen weet dat noten veel vet bevatten, maar het is van het goede soort. Walnoten zijn erg gezond en lekker, maar probeer ook amandelen, macadamia-noten, cashewnoten en pecannoten. Je kunt ook pindakaas op brood doen, gebruik dan wel natuurlijke pindakaas in plaats van de normale soort die ongezonde transvetten bevatten.
Beperk het eten van desserts
Beperk het eten van desserts en probeer alleen de gezondere te eten. Sponscake is bijvoorbeeld een lekker alternatief, hier is een filmpje op youtube hoe je het kan maken.
Ook fruit of yoghurt zijn gezonde desserts.
Eet voedsel dat rijk is aan vezels
Voorbeelden zijn volkorenbrood, havermout, fruit, groenten, bonen en sommige ontbijtgranen. Let bij ontbijtgranen wel op dat je niet de pakken koopt waar veel suiker aan toegevoegd wordt.
Gebruik een barbecue of grillpan
Als je biefstuk of hamburgers gaat eten, grill ze dan in plaats van ze te bakken. Deze manier van bereiden vermijdt het gebruik van vet. Bijkomend voordeel is dat grillen of barbecuen leuk is en bovendien, het vlees smaakt heerlijk.
Salade dressing
Zoek alternatief voor de standaard salade dressing. De meeste zitten vol met transvetten en cholesterol. Olijfolie is goed, en misschien voeg je azijn of citroensap toe. Het is ook beter om de spekjes en croutons over te slaan.
Recept voor een gezonde sla dressing:
4 lepels yoghurt
1 lepel olijf olie
1 lepel citroensap
Snufje peper
optioneel een beetje zout
Groenten en Fruit
Waar je nooit te veel van kunt eten zijn groenten en fruit. Ze bevatten geen cholesterol en bevatten veel belangrijke voedingsstoffen zoals antioxidanten.
Hier zijn enkele voorbeelden: doperwten, broccoli, bloemkool, appels, sinaasappels, mango’s, papaja, ananas, tomaat, knoflook, uien, spinazie, waterkastanjes, bananen, abrikozen, bosbessen en kiwi.
Fast Food
Probeer fast food te vermijden, het zal geen verrassing zijn, frites en andere dingen uit de friteuse zijn ongezond. Die voedingsmiddelen verhogen je cholesterol als een gek, dus blijf weg van de snackbar als je kan.
Specerijen en kruiden
Bonustip: gebruik specerijen zoals peper en oregano om smaak aan uw gerechten toe te voegen. Ze zijn een gezond alternatief voor dingen zoals Mayo. Ketchup is wat vetten betreft ook beter dan Mayo maar het nadeel daarvan is dat daar vaak weer een hoop suiker in zit.
Wanneer je een beetje oplet wat je eet is het niet moeilijk om gezond te eten. Probeer deze kleine veranderingen en je merkt vanzelf dat je je beter gaat voelen. Om deze positieven veranderingen extra kracht bij te zetten moet je er voor zorgen dat je voldoende beweging zoals wandelen, joggen of zwemmen krijgt. Je hebt in een mum van tijd een lager cholesterolgehalte!
Wil je weten hoe je een dieet vind dat werkt? klik dan hier