Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Een gezonde volwassene heeft per dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Weeg je 70 kilo, dan is dat ongeveer 58 gram. De meeste mensen in Nederland halen dat zonder erop te letten. In dit artikel reken je uit wat voor jou geldt, zie je wanneer je meer nodig hebt en lees je of te veel eiwit kwaad kan.
Laatst bijgewerkt: 9 oktober 2026
In het kort
- De norm voor gezonde volwassenen is 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
- Veganisten hebben ongeveer 30% meer nodig: 1,08 gram per kilo.
- Krachtsporters zitten op 1,2 tot 2 gram per kilo, fanatieke duursporters op ongeveer 1,4 gram.
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben extra eiwit nodig.
- Voor gezonde volwassenen zijn er geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is. Bij nierschade ligt dat anders.
- Een eiwitshake is zelden nodig. Met gewoon eten kom je er bijna altijd.
Zo reken je jouw eiwitbehoefte uit
De rekensom is eenvoudig: je gewicht in kilo’s maal 0,83. De uitkomst is het aantal grammen eiwit per dag.
Deze norm komt van de Gezondheidsraad, die in 2021 de Europese normen heeft overgenomen. Daarvoor was de Nederlandse norm 0,8 gram per kilo. Het verschil is klein: voor iemand van 70 kilo gaat het om 2 gram per dag.
| Lichaamsgewicht | Gezonde volwassene (0,83 g/kg) | Veganist (1,08 g/kg) | Duursporter (1,4 g/kg) | Krachtsporter (1,2 tot 2 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 50 gram | 65 gram | 84 gram | 72 tot 120 gram |
| 70 kg | 58 gram | 76 gram | 98 gram | 84 tot 140 gram |
| 80 kg | 66 gram | 86 gram | 112 gram | 96 tot 160 gram |
| 90 kg | 75 gram | 97 gram | 126 gram | 108 tot 180 gram |
| 100 kg | 83 gram | 108 gram | 140 gram | 120 tot 200 gram |
De kolommen voor sporters gelden voor mensen die serieus en vaak trainen. Sport je een paar keer per week voor je plezier, dan is de eerste kolom genoeg.
Weet je je gewicht wel, maar niet of dat gezond is voor je lengte? Dat zie je met onze BMI-calculator.
Wie heeft meer eiwit nodig?
Veganisten
Plantaardig eiwit wordt iets minder goed opgenomen en bevat per product niet altijd alle aminozuren in de juiste verhouding. Daarom rekent het Voedingscentrum voor veganisten met 1,08 gram per kilo, ongeveer 30% meer dan de standaardnorm. Voor vegetariërs die zuivel en eieren eten, geldt gewoon 0,83 gram.
Zwangere vrouwen en borstvoeding
Tijdens de zwangerschap loopt de extra behoefte op: 1 gram per dag extra in het eerste trimester, 9 gram in het tweede en 28 gram in het derde. Geef je borstvoeding, dan heb je in de eerste zes maanden 19 gram per dag extra nodig en daarna 13 gram.
Sporters
Voor recreatieve sporters is gezond en gevarieerd eten voldoende. Train je serieus op kracht, dan ligt je behoefte volgens het Voedingscentrum tussen 1,2 en 2 gram per kilo per dag. Voor fanatieke duursporters is dat ongeveer 1,4 gram per kilo.
Meer eten dan dat levert geen extra spiergroei op. Het eiwit dat je lichaam niet gebruikt, wordt verbrand als brandstof of opgeslagen als vet.
Ouderen
Vaak lees je dat ouderen meer eiwit nodig hebben. De Gezondheidsraad ziet daar geen overtuigend bewijs voor: voor gezonde 60-plussers geldt dezelfde 0,83 gram per kilo. Wel kunnen specifieke groepen, zoals kwetsbare of ondervoede ouderen, baat hebben bij meer. Dat is iets om met de huisarts of een diëtist te bespreken.
Hoeveel eiwit zit er in gewoon eten?
| Product | Portie | Eiwit |
|---|---|---|
| Kipfilet, bereid | 1 stukje (100 gram) | 30,9 gram |
| Magere kwark | 1 schaaltje (150 gram) | 12,6 gram |
| Tofu | 1 plak (75 gram) | 8,7 gram |
| Halfvolle melk | 1 beker (250 gram) | 8,5 gram |
| Hardgekookt ei | 1 stuk (50 gram) | 6,2 gram |
| Volkorenbrood, fijn | 1 snee (35 gram) | 3,8 gram |
| Bruine bonen, gekookt | 1 opscheplepel (60 gram) | 3,7 gram |
Voorbeeld: 66 gram op een gewone dag
- Ontbijt: twee sneetjes volkorenbrood en een gekookt ei, samen 13,8 gram
- Lunch: een beker halfvolle melk, 8,5 gram
- Tussendoor: een schaaltje magere kwark, 12,6 gram
- Avondeten: 100 gram kipfilet, 30,9 gram
Samen is dat 65,8 gram, en dan zijn het beleg, de groente, de aardappelen of rijst en eventuele noten nog niet meegeteld. Dit is genoeg voor iemand van ongeveer 80 kilo.
Eet je geen vlees? Vervang de kipfilet dan door twee plakken tofu en drie opscheplepels bruine bonen. Dat levert samen 28,5 gram op.
Verdeel eiwit over de dag
Je lichaam benut eiwit het best als je het spreidt. Het Voedingscentrum noemt ongeveer 20 gram per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, als gunstig voor spierherstel en spieropbouw. In de praktijk eten veel mensen weinig eiwit bij het ontbijt en veel bij het avondeten. Een schaaltje kwark of een ei bij het ontbijt trekt dat recht.
Val je af, dan helpt voldoende eiwit om je spiermassa te behouden. Hoe je dat inpast in een weekmenu lees je in het samenstellen van een gezond afslankmenu.
Heb je een eiwitshake nodig?
Meestal niet. De meeste mensen eten al genoeg eiwit, en ook fanatieke krachtsporters kunnen hun behoefte halen met wat extra kwark of yoghurt, een glas melk, kip, vis of tofu en een portie noten of peulvruchten. Volgens het Voedingscentrum zijn shakes alleen nodig voor heel intensieve sporters bij wie het met gewone voeding niet lukt.
Een shake kan wel praktisch zijn, bijvoorbeeld direct na een training als je niet snel kunt eten. Zie het dan als aanvulling en niet als vervanging van een maaltijd: in een shake zitten geen vezels en nauwelijks vitamines. Meer over de bekendste soort lees je in ons artikel over wei-proteïne.
Kun je te veel eiwit eten?
Voor gezonde volwassenen zijn er volgens het Voedingscentrum geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is. Tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid geldt als veilig. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 116 gram per dag.
Nieren
Bij de vertering van eiwit ontstaat ureum, dat je nieren uitscheiden. Gezonde nieren kunnen dat goed aan. Werken je nieren minder goed, dan blijft er te veel ureum in je lichaam achter. Dat kan klachten geven zoals vermoeidheid, jeuk, hoofdpijn en misselijkheid.
Volgens de Nierstichting hoeven de meeste mensen met nierschade pas op eiwit te letten als de nieren nog 30% of minder werken. Hoeveel eiwit dan goed is, verschilt per persoon en per behandeling. Mensen die dialyseren hebben bijvoorbeeld juist meer eiwit nodig. Een diëtist rekent dat voor je uit.
Botten
Het idee dat veel eiwit je botten verzwakt, klopt niet. Eiwit is nodig voor sterke botten: ongeveer een derde van je botmassa bestaat uit eiwit. Daarnaast tellen calcium, vitamine D en beweging.
Wat wel een nadeel is
- Je kunt ervan aankomen. Eiwit levert calorieën. Wat je lichaam niet nodig heeft, wordt opgeslagen als vet.
- Het verdringt ander eten. Wie veel vlees, kwark en shakes eet, houdt minder ruimte over voor groente, fruit en volkoren producten. Dat betekent minder vezels, en dat kan een opgeblazen gevoel of verstopping geven.
Een eetpatroon dat je volhoudt is belangrijker dan één voedingsstof. Lees ook hoe je een dieet vindt dat werkt.
Wanneer naar de huisarts of diëtist?
Bespreek je eiwitinname met je huisarts of een diëtist als je:
- een nieraandoening hebt of verminderde nierfunctie
- diabetes hebt
- zwanger bent en twijfelt of je genoeg binnenkrijgt
- ouder bent en ongewild afvalt of merkt dat je spierkracht afneemt
- veganistisch eet en niet zeker weet of je voeding volledig is
- van plan bent langere tijd een streng eiwitrijk dieet te volgen
Dit artikel geeft algemene informatie en is geen medisch advies.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heeft een vrouw per dag nodig?
De norm is voor mannen en vrouwen gelijk: 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht. Omdat vrouwen gemiddeld minder wegen, komen ze in grammen lager uit. Een vrouw van 65 kilo heeft ongeveer 54 gram per dag nodig.
Hoeveel eiwit heb je nodig om af te vallen?
Er is geen aparte norm voor afvallen. Zorg dat je in elk geval de 0,83 gram per kilo haalt, zodat je spiermassa behoudt terwijl je minder calorieën eet.
Is 100 gram eiwit per dag te veel?
Voor een gezonde volwassene van 70 kilo valt 100 gram binnen wat als veilig geldt. Nodig is het alleen als je intensief aan krachtsport doet.
Is plantaardig eiwit even goed als dierlijk eiwit?
Per product is plantaardig eiwit iets minder volledig. Door te variëren met peulvruchten, graan, noten en sojaproducten krijg je alle aminozuren binnen. Eet je volledig plantaardig, reken dan met 1,08 gram per kilo.
Bronnen
- Gezondheidsraad, Voedingsnormen voor eiwitten, advies van 2 maart 2021
- Voedingscentrum, Eiwitten
- Voedingscentrum, Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport?
- Voedingscentrum, Is een eiwitshake gezond en nodig als je sport?
- Nierstichting, Eiwit en voeding bij nierschade
