Is pure chocolade gezond? Voordelen, kanttekeningen en hoeveel je mag eten
Pure chocolade bevat flavanolen uit cacao, en die helpen je bloedvaten elastisch te houden. Daar staat tegenover dat chocolade veel verzadigd vet, suiker en calorieën bevat. Een klein stukje per dag past prima in een gezond eetpatroon, maar een gezondheidsproduct is het niet.
Over chocolade wordt veel beweerd: goed voor je hart, je huid, je humeur en zelfs tegen diabetes. In dit artikel lees je wat daarvan klopt, wat nog onzeker is en wat je gerust kunt vergeten.
Waarom pure chocolade en geen melkchocolade?
De gunstige stoffen zitten in de cacao. Hoe meer cacao, hoe meer flavanolen en hoe minder ruimte voor suiker. Melkchocolade hoeft wettelijk maar 25% cacao te bevatten en witte chocolade bevat helemaal geen cacaopoeder.
| Soort | Minimaal cacao | Wat zit erin |
|---|---|---|
| Pure chocolade | 35% | Cacao, cacaoboter en suiker |
| Melkchocolade | 25% | Ook melkpoeder, meestal meer suiker |
| Witte chocolade | 0% | Cacaoboter, suiker en melkpoeder |
Let op: 35% is het wettelijke minimum. Als wij het over pure chocolade hebben, bedoelen we een reep met minimaal 70% cacao.
Wat zegt het onderzoek?
1. Elastischere bloedvaten
Dit is het best onderbouwde effect. In de EU is de claim toegestaan dat cacaoflavanolen helpen de bloedvaten elastisch te houden. Daarvoor is 200 milligram flavanolen per dag nodig, ongeveer 10 gram flavanolrijke pure chocolade. Volgens het Voedingscentrum haalt een gewoon blokje supermarktchocolade die hoeveelheid niet.
2. Een iets lagere bloeddruk
Een Cochrane-overzicht uit 2017 bundelde 35 onderzoeken met ruim 1.800 deelnemers. Flavanolrijke cacao verlaagde de bloeddruk op korte termijn met gemiddeld ongeveer 2 mmHg. Bij mensen met een hoge bloeddruk was het effect groter, rond de 4 mmHg.
Het effect is dus echt, maar klein. Bovendien kregen deelnemers gemiddeld 670 milligram flavanolen per dag. Dat is veel meer dan je uit een paar blokjes haalt.
3. Hart- en vaatziekten: nog niet bewezen
Mensen die regelmatig chocolade eten, hebben in bevolkingsonderzoek vaak iets minder hart- en vaatziekten. Zulk onderzoek bewijst alleen geen oorzaak en gevolg. Het Voedingscentrum vindt het bewijs onvoldoende en raadt af om hiervoor meer chocolade te gaan eten.
De grootste proef tot nu toe is het COSMOS-onderzoek uit 2022. Ruim 21.000 ouderen slikten gemiddeld 3,6 jaar een cacao-extract met 500 milligram flavanolen of een placebo. Het totale aantal hartinfarcten, beroertes en andere hart- en vaatproblemen daalde niet aantoonbaar. Sterfte door hart- en vaatziekten was wel 27% lager. Dat ging om een supplement en niet om chocolade.
4. Cholesterol: twee kanten
Vaak lees je dat pure chocolade je cholesterol verbetert. Zo simpel is het niet. Chocolade bevat ongeveer 20 gram verzadigd vet per 100 gram, en verzadigd vet verhoogt juist het LDL-cholesterol. Wil je je cholesterol omlaag krijgen, lees dan onze 10 tips om cholesterol te verlagen door voeding.
5. Vezels en mineralen
Pure chocolade bevat ongeveer 7 gram vezels per 100 gram en ook mineralen zoals ijzer en magnesium. Dat klinkt mooi, maar in een blokje van 7 gram zit daar maar weinig van. Groente, peulvruchten en noten zijn betere bronnen.
6. Alertheid en humeur
Chocolade bevat cafeïne en theobromine. Die maken je een beetje alerter, al is het effect zwakker dan van koffie. De stoffen waarvan gezegd wordt dat ze je stemming verbeteren, zitten er in te kleine hoeveelheden in om iets te doen. Dat je je goed voelt na een stuk chocolade komt vooral doordat het lekker is.
Wat niet klopt of niet bewezen is
- Chocolade veroorzaakt of geneest migraine. Volgens het Voedingscentrum is er geen verband aangetoond, ook niet in onderzoek bij mensen met migraine.
- Chocolade is verslavend. Nee. Veel mensen houden wel erg van de smaak en het mondgevoel.
- Je krijgt puistjes van chocolade. Daar is onvoldoende bewijs voor.
- Chocolade beschermt je huid tegen de zon. Dit berust op enkele kleine onderzoeken. Zonnebrandcrème blijft gewoon nodig.
- Chocolade voorkomt diabetes. Ook dit is niet aangetoond. Chocolade bevat veel suiker, dus heb je diabetes, tel het dan mee als tussendoortje.
De nadelen
- Veel calorieën. Een reep van 75 gram levert ongeveer 400 kcal.
- Veel verzadigd vet. Ongeveer 20 gram per 100 gram.
- Suiker. Ook in pure chocolade zit suiker, minder naarmate het cacaopercentage hoger is.
Daarom staat chocolade niet in de Schijf van Vijf. Het advies van het Voedingscentrum is simpel: niet te vaak en niet te veel, en liever een blokje dan een hele reep.
Hoeveel kun je dan nemen?
Houd 10 tot 25 gram pure chocolade per dag aan, ongeveer 1 tot 3 blokjes van een reep met minimaal 70% cacao. Een officieel maximum bestaat niet, maar meer levert vooral extra calorieën, suiker en verzadigd vet op.
Waarom zo weinig? De flavanolclaim uit de EU geldt vanaf 200 milligram flavanolen per dag, ongeveer 10 gram flavanolrijke pure chocolade. Meer dan dat levert voor je bloedvaten niet méér op, terwijl de calorieën wel doortellen.
Het Voedingscentrum rekent met blokjes van 7 gram. Bij sommige merken zijn de blokjes groter, dus kijk op de verpakking hoeveel een reep weegt en uit hoeveel stukjes hij bestaat.
| Hoeveelheid | Gewicht | Calorieën |
|---|---|---|
| 1 blokje | 7 gram | 37 kcal |
| 2 blokjes | 14 gram | 74 kcal |
| 3 à 4 blokjes | 25 gram | ongeveer 130 kcal |
| Hele reep | 75 gram | ongeveer 400 kcal |
| Grote reep | 100 gram | ongeveer 530 kcal |
Eet je elke dag een hele reep, dan komt daar ongeveer 400 kcal per dag bij. Dat merk je op termijn aan je gewicht. Probeer je af te vallen, bekijk dan onze 11 tips voor gewichtsverlies.
Welke pure chocolade kies je?
- Minimaal 70% cacao. Hoe hoger het percentage, hoe meer cacao en hoe minder suiker. In de supermarkt vind je repen tot 85% en soms 90%.
- Korte ingrediëntenlijst. Cacaomassa, cacaoboter en suiker zijn genoeg. Vullingen zoals karamel voegen vooral suiker toe.
- Wen er rustig aan. Vind je 85% te bitter? Begin dan bij 70% en ga elke paar weken een stapje hoger.
En rauwe chocolade of cacao nibs?
Rauwe chocolade wordt gemaakt van ongebrande cacaobonen. Bij het branden en bewerken van cacao gaat een deel van de flavanolen verloren, dus rauwe producten kunnen er meer van bevatten. Hoeveel precies verschilt per product en staat meestal niet op het etiket. Cacao nibs, stukjes cacaoboon, bevatten doorgaans geen toegevoegde suiker. Ze zijn wel flink bitter.
Rauwe chocolade en cacao nibs vind je in natuurwinkels, bij grotere supermarkten en online, bijvoorbeeld cacao nibs bij bol.com. Dit is een partnerlink: bestel je via deze link, dan ontvangen wij een kleine vergoeding. Jij betaalt niets extra.
Wanneer kun je beter minder nemen?
- Zwangerschap. Pure chocolade bevat cafeïne, ongeveer 7 milligram per twee blokjes. Voor zwangeren geldt een maximum van 200 milligram cafeïne per dag uit alles bij elkaar. Een paar blokjes passen daar ruim in, maar tel ze mee naast koffie en thee.
- Kinderen. Voor jonge kinderen ligt de grens voor cafeïne veel lager: ongeveer 20 tot 40 milligram per dag voor kinderen van 1 tot 3 jaar. Een enkel blokje is geen probleem, een halve reep is te veel.
- Brandend maagzuur. Sommige mensen krijgen meer klachten van chocolade. Merk je dat, laat het dan staan. Meer hierover lees je in wat is reflux en wat kun je eraan doen.
- Slecht slapen. Ben je gevoelig voor cafeïne, eet je chocolade dan liever ’s middags dan laat op de avond.
Zware metalen in pure chocolade
Cacao kan kleine hoeveelheden cadmium en lood bevatten. De Amerikaanse consumentenorganisatie Consumer Reports testte 28 pure repen en vond bij een deel daarvan meer dan de strenge grenswaarden die in Californië gelden. Dat nieuws haalde begin 2023 ook de Nederlandse media.
In de EU geldt voor pure chocolade een wettelijk maximum van 0,8 milligram cadmium per kilo. De NVWA liet destijds aan Radar weten geen verontrustende gehalten te hebben aangetroffen. Het is wel een extra reden om het bij een paar blokjes te houden en niet elke dag een hele reep te eten.
Veelgestelde vragen
Is elke dag pure chocolade eten slecht?
Nee, zolang je het bij een klein stukje houdt. Het Voedingscentrum noemt een blokje per dag als voorbeeld van een kleine keuze buiten de Schijf van Vijf.
Wat is het beste moment om chocolade te eten?
Voor de meeste mensen maakt dat niet uit. Twee blokjes bevatten ongeveer 7 milligram cafeïne, tegen zo’n 60 milligram in een kopje filterkoffie.
Hoe bewaar je pure chocolade?
Donker, droog en koel, rond de 15 graden. De koelkast is te koud en te vochtig, en chocolade neemt daar snel de geur van ander eten over.
Conclusie
Pure chocolade is geen superfood, maar ook geen slechte keuze. De flavanolen in cacao doen aantoonbaar iets goeds voor je bloedvaten, terwijl de grote beloftes over hart, huid en diabetes niet bewezen zijn. Kies een reep met minimaal 70% cacao, houd het bij een paar blokjes en geniet ervan.
